Серф фитнес: теория и практика приобретения необходимой физической формы.

Неправда ли, обидно наблюдать за серферами, которые часами напролет проводят в воде, то и дело, ловя одну волну за другой. А вы в это время в очередной раз после гребли сетуете на свои вялые мышцы, сил в которых не остается даже на то, чтобы вовремя подняться на доску, не говоря уже о дальнейших подвигах.
 
Если вам знакома подобная ситуация, вы, скорее всего, больше не поверите в громкие популярные  фразы, типа «серфингом могут заниматься все», «для серфинга не нужна особая физическая подготовка» и т.д. Конечно, это может и так, если у вас полно времени на то, чтобы медленными шажками продвигаться в ваших навыках. Но, как правило, на практике дело обстоит совершенно иначе.
 
Большинство потенциальных или начинающих серферов отправляются на серф споты в лучшем случае пару раз в год на несколько недель. Делая это, без соответствующей на то подготовки, они совершают огромную ошибку. Первые же занятия с личным тренером или в серф школах подразумевают колоссальную физическую нагрузку. Неподготовленность серф райдера тормозит прогресс и дальнейшее обучение, а также и вовсе может вывести серфера из строя на несколько дней для восстановления сил.
 
Затем серфер выходит в океан, только начинает входить во вкус, как отпуск окончен и уже пора возвращаться. О сильном и стремительном прогрессе и речи не идет. Вот так и теряются драгоценные дни серфинга.
 

Исследование нагрузок в серфинге

На самом деле, серфинг – это серьезный экстремальный вид спорта, который обязывает иметь хорошую физическую форму в любом случае. Недавно издание Journal of Strength and Conditioning Research опубликовало занимательное исследование, проведенное учеными из Технологического университета Окленда (Новая Зеландия), касательно фитнеса для серферов.
 
Исследование серферовОни решили на практике обосновать, какие именно требования должны предъявляться к физической подготовке подобных спортсменов. В исследовании участвовало 12 профессиональных серферов, которым были установлены датчики GPS и кардиомониторы для снятия показаний прямо во время двух проводимых состязаний.
 
Соревнование было разделено на 4 части: 54% времени серферы проводили, занимаясь греблей, 28% - дрейфовали на серф бордах в ожидании подходящих волн, 10% - отнесено специалистами к «Разному», и лишь 8% времени серферы тратили непосредственно на катание по волнам.
 
В ходе исследований ученые выявили следующее:
 
1. Более чем в 60% ситуаций, периоды сильных физических нагрузок и отдыха длятся, не более чем 10 сек.
 
2. За 20 минут раунда серферы проплывали расстояние около 1.7 км, 2/3 которого приходилось на греблю со средней скоростью в 3.7 км/ч.
 
3. Средняя скорость катания по волнам составляет примерно 34 км/ч, максимальная – около 45 км/ч.
 
4. Средняя частота сердечных сокращений (ЧСС) во время раунда составила 139 ударов в минуту, максимальная ЧСС – 190 ударов в минуту.
 
5. Максимальная ЧСС приходится отнюдь не на греблю, как может показаться сперва, а на момент, когда серфер завершает скольжение по волне. Это объясняется тем, что в этот момент спортсмен испытывает сильную физическую нагрузку, которая дополняется адреналином.
 
Вывод, который сделали ученые после серии проведенных исследований в том, что любой, кто хочет на достойном уровне заниматься серфингом, должен обладать прекрасной выносливостью, в частности для гребли, а также отличной физической формой, позволяющей стойко переносить серьезные нагрузки и быстро восстанавливаться после них.
 
Тренировка серфера должна непременно включать аэробные нагрузки и нагрузки с высокой частотой сердечных сокращений. Это позволит достойно демонстрировать себя при каждой очередной гребле, а также в периоды спонтанной задержки дыхания, к примеру, при падении или подныривании под волну.
 

Серф фитнес: общая подготовка

Тем не менее, любые проводимые исследования весьма ограничены, ведь серфинг – столь непредсказуемый вид спорта с постоянно изменяющимися условиями, особенностями каждых отдельных спотов, не говоря о поправках на индивидуальные отличия райдеров.
 
Поэтому обратим внимание на советы реальных практикующих серферов, которые касаются общей физической подготовки к серфингу. Но, прежде всего, давайте представим идеального серфера, пропорции его тела, фигуру. Кто он?
 

Идеальный серфер

Идеальный серфер обладают крепким атлетическим телосложением, что очень важно. Он достаточно худой, но не тощий, с развитой мускулатурой, но без наращенных килограммов мышечной массы. У него длинные конечности, выраженная симметричная  мускулатура и минимальное количество жира на теле.
 
витрувианский человекПостоянная гребля способствует развитию плечевой зоны, мышц спины и сердечно-сосудистой системы. Ныряние под волны укрепляет мышцы рук, в частности трицепсы. Маневренность при всплывании развивает грудные мышцы, и, непосредственно, катание пол волнам укрепляет ноги, развивает гибкость, и, в общем, вовлекает в процесс все постуральные мышцы (используются для преодоления силы тяжести, а также для поддержания тела в вертикальном положении).
 
В связи с этим необходимо понимать, серф фитнес в принципе не может в себя включать какие-либо отдельные упражнения, прокачку каких-либо конкретных групп мышц. Здесь не прокатит такая изоляция. Серф тренировки должны состоять из большого разнообразия упражнений и методик, которые будут развивать все тело в целом: его силу, сноровку, выносливость, маневренность, гибкость, равновесие, устойчивость, ловкость, дыхание, слаженную работу мышц, быстроту реакции и пр.
 

Как подготовить себя к очередному серф сезону?

Конечно, хорошо, если есть возможность посещать специализированные серф клубы, которые обладают собственными разработанными программами фитнеса для серферов. В них учитываются абсолютно все аспекты, которым следует уделять внимание, дабы не только добиваться определенных результатов на доске, но и в принципе чувствовать себя более уверенно и спокойно в океане.
 
Подобные клубы или серф школы можно найти в любой точке планеты, где есть волны, и, соответственно, сами серферы. Но даже к таким занятиям, порой проходящим в очень интенсивной форме в течение нескольких недель, стоит быть физически и морально подготовленными. Иначе есть вероятность необходимости постоянного отдыха для восстановления сил, что равняется к недопустимой растрате драгоценных мгновений на побережье.
 
Как можно подготовиться к усиленным нагрузкам во время серфинга самостоятельно? Сразу делаем оговорку, любую подготовку необходимо начинать не позднее, чем за 2 месяца перед выходом в океан.
 

1. Плавание

Прежде всего, необходимо записаться в бассейн. Все прекрасно понимают, что большую часть времени серфер занимается греблей. Особенно, если он еще не научился правильно ловить волны, а также не набрался достаточно навыков и опыта балансирования на серф борде. Как правило, тренироваться именно гребле достаточно сложно вдали от океана, поэтому следует обратить внимание именно на плавание.
 
Кейт БосуортХорошо подойдут индивидуальные занятия в бассейне с личным тренером. Он поможет поставить правильную технику плавания, отточить ваши навыки, которые позволят вам впоследствии плыть долго, при этом не уставая.
 
Важно научиться кролю, но и другие техники плавания также пригодятся, и разнообразят ваши занятия. Полезно плавать в течение часа, при желании можно и больше. Количество занятий вы определяете сами, но они должны исчисляться десятками. Это позволит не только улучшить ваши навыки, но и прийти в форму перед поездкой на серф спот. Это также касается продвинутых серферов. Месяц перед серфингом, проведенный в бассейне, будет только на пользу.
 
Многие могут возразить, что плавание и гребля очень разные вещи. Тем не менее, практика показывает, что опытные пловцы с легкостью демонстрируют навыки гребли во время серфинга на уровне профессиональных серферов. К тому же, плавание укрепляет мышцы рук и ног, плечевой зоны и мышц спины, держит весь организм в тонусе.
 

2. Бег

Несмотря на некоторые высказывания о том, что бег ни сколько не поможет серферам стать хорошими спортсменами, стоит относиться к ним с настороженностью. Во-первых, бег прекрасно тренирует сердечно-сосудистую систему, которая в серфинге испытывает значительные нагрузки. Во-вторых, хорошо укрепляются мышцы ног и разрабатываются суставы. Многие профессиональные серферы бегают по песчаным дюнам, дабы подготовить себя к очередному серф туру.
 

3. Баланс-борд

Индо БордБаланс-борд – прекрасное приспособление, способное тренировать и развивать равновесие, устойчивость, сноровку и маневренность на серф борде, находясь далеко от океана. Баланс-борд представляет собой короткую доску, укладываемую на ролл. Устоять на ней обычному обывателю весьма проблематично, но это скорее дело опыта и тренировок.
 
Прежде, чем начать занятия, следует трезво оценить свои силы, и опереться на стол хотя бы в первый раз. Иначе есть вероятность очень неудачно упасть. Что же можно делать на баланс-борде? Да все, что угодно. То же самое, что вы выполняете на доске в океане.
 

Упражнения для баланс-борда:

- научитесь на нем стоять, смотря при этом в пол прямо перед собой;
 
- научитесь стоять правильно, как на реальном серф борде;
 
Одна нога сзади перпендикулярно доске, другая спереди под углом в 45 градусов. Положение: слегка присев, колени смотрят немного внутрь, особенно заднее, корпус развернут вперед. Передняя рука выпрямлена и направлена вперед, задняя – немного согнута в локте и тоже направлена вперед.
 
- попробуйте приседать, правильно размещая вес тела, чтобы не упасть;
 
- научитесь смотреть по сторонам, вверх и вниз, стоя на доске, приседать и делать то же самое;
 
- освойте это с закрытыми глазами;
 
- в общем, делайте все, что угодно. Чем больше занятий, тем лучше вы будете держаться на серф борде на воде, и тем подготовленнее и маневреннее вы будете в очередном серф сезоне.
 

4. Серф Йога

По сути, серферам не нужна какая-то особенная серф йога, достаточно будет обычной классической школы – Хатха Йоги. Хотя некоторые считают иначе. В любом случае лишней она точно не станет, если вы не найдете что-то более специализированное.
 
Серф Йога
В первую очередь йога благотворно влияет на поддержание хорошей физической формы, развитие выносливости, хорошей координации и равновесия. Она увеличивает силу спортсмена, объем его легких, прекрасно растягивает тело и мышцы, делая его гибким и маневренным. Что не маловажно, йога также позволяет серферу быстро восстанавливаться после нагрузок.
 
Это означает, что серфер, практикующий йогу, дольше находится на воде, оставаясь при этом в форме и с запасом энергии. Больше никаких прерванных сессий из-за усталости или боли.
 
Йога также работает на ментальном уровне, делая спортсмена более сфокусированным и сосредоточенным на цели. Серфер учится подстраиваться под обстоятельства, даже на переполненных спотах, и гармонично чувствовать себя на воде. При этом в голове все раскладывается по полочкам, помогая выявлять суть.
 
С эмоциональной стороны йога позволяет спортсмену быть уравновешенным, спокойным и расслабленным, даже в сложных для него ситуациях. При этом он не перестает оставаться в тонусе, йога делает серфера более уверенным в своих собственных силах и опыте. Кроме того, подобное равновесие позволяет серферу не метаться за каждой волной, при этом все их пропуская. Спортсмен выбирает одну и терпеливо ждет своего времени.
 
И, наконец, на духовном уровне йога прочно связывает серфера с окружающей его средой, природой и океаном, в частности. Йога помогает находиться здесь и сейчас и наслаждаться текущим моментом.
 
Найти преподавателей йоги сегодня не сложно. Тем не менее, если вас не устраивает один, не думайте, что проблема в вас, просто найдите другого, с кем заниматься будет более комфортно.
 

5. Скакалка

Скакалка хорошо подходит для утренней зарядки. 15 минут для начала вполне достаточно. При этом после каждых 5 минут неплохо сделать 20 раз следующее упражнение: присев на корточки с упором рук в пол, прыжком перейти в упор лежа, примерно, как при отжимании, но с выпрямленными руками, и обратно.
 

6. Тренажерный зал

К занятиям в тренажерном зале следует относиться настороженно. Серферу нельзя наращивать мышечную массу, поэтому ни в коем случае подготовка не должна быть идентичной бодибилдингу. Серфер – это атлет. В тренажерном зале ему подходят упражнения для спины, рук и пресса с минимальным весом и максимальным количеством повторений – не менее 50 раз.
 

7. Отдельные упражнения

На сегодняшний день существует множество самых обычных и более специфических упражнений для серферов, развивающих те или иные навыки. Во время тренировок можно использовать то одни, то другие комбинации, делая занятия интересными и более разнообразными. 
 
 
И главное во всем этом не забывать суть: непрерывное стремление к той модели идеального серфера, которую вы представили ранее. При этом, внимание стоит уделять не каким-то условным частям вашего тела, а его целостности, разрабатывая комплексный подход для ваших занятий. 

Tags:
серф, фитнес, йога